Coraz więcej kobiet doświadcza niezwykle szybkiego stylu życia, który obfituje w obowiązki związane życiem prywatnym oraz zawodowym. Oznacza to, że niezwykle trudno jest znaleźć czas na regularny trening np. na siłowni. Jednak czy kobiety prowadzące intensywne życie zawodowe, rodzinne i społeczne nie mogą cieszyć się zdrowym i wysportowanym ciałem? Niestety, jego osiągnięcie wymaga treningu oraz czasu, aczkolwiek istnieje wiele ćwiczeń, które możemy robić w domu. Skomponowany z nich trening jest dopasowany do nasze rutyny, a także idealnych preferencji. A o jakich ćwiczeniach warto wiedzieć?
Przysiady z hantlami
Przysiady z hantlami to skuteczna forma treningu, która angażuje głównie dolną część ciała, w tym mięśnie nóg i pośladków. Wystarczy tylko stanąć w szerokim rozkroku, z palcami skierowanymi na zewnątrz, a następnie chwycić hantla. Opuszczamy je wzdłuż ciała. Teraz przychodzi czas na zrobienie przysiadu z jednoczesnym uniesieniem wyprostowanych przed sobą rąk mniej więcej na wysokość barków. Na koniec wracamy do pozycji wyjściowej poprzez prostowanie nóg i opuszczanie rąk. Ćwiczenie wykonuje się w 2-4 serii po 10-20 powtórzeń. Warto wykonywać przysiady z hantlami, gdyż wzmacniają one mięśnie nóg, przyczyniają się do rozwoju mięśni pośladkowych, a także pozwalają na pobudzenie metabolizmy, co skutkuje szybszym skalaniem kalorii.
Scyzoryk
Ćwiczenie to angażuje brzuch, nogi oraz tułów. Chcąc wykonać scyzoryk, należy w pierwszej kolejności ułożyć matę na podłogę, a jeśli jej nie mamy, to możemy skorzystać np. z materaca nawierzchniowego. Pamiętajmy jednak, że produkt ten służy przede wszystkim do ochrony materaca głównego www.sleepinghouse.pl/140-materace-100×200 oraz ma za zadanie poprawić jakość naszego wypoczynku. Leżąc na plecach, należy ułożyć ręce wzdłuż ciała. Napinamy mocno mięśnie brzucha i jednocześnie unosimy tułów wraz z nogami. Postarajmy się zatrzymać ruch w górnej fazie ćwiczenia, a także spowolnić opadanie. W ten sposób mobilizujemy nasze mięśnie do jeszcze większej pracy. Nogi nie powinny być całkowicie opuszczone na podłogę. Zaleca się wykonanie ćwiczenia w 2-4 seriach po 10-20 powtórzeń. Jeśli chodzi o efekty, to możemy spodziewać się przede wszystkim wzmocnienia mięśni brzucha, rozwinięcia mięśni dna miednicy mniejszej oraz ujędrnienia mięśni nóg. Oczywiście pozwala na spalenie kalorii, a co za tym idzie – redukcję masy ciała!
Wymachy w tył
Ćwiczenie idealne dla pań, gdyż pomaga w budowaniu pięknych pośladków oraz szczupłych nóg. Jest stosunkowo proste do wykonania, gdyż wystarczy tylko stanąć prosto i oprzeć dłonie o ścianę. Pozwoli nam to na zachowanie równowagi. Następnie delikatnie uginamy kolana i napinamy pośladki, przesuwając lewą nogę w tył. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy 15-20 razy na jedną nogę. Zaleca się wykonanie 1-3 serii. Efektem tych ćwiczeń jest wysmuklenie nóg, a także poprawa ich wyglądu.
Spinanie brzucha
Nie można również pominąć ćwiczeń na brzuch! W tym przypadku warto zapoznać się ze spinaniem brzucha, które jest wyjątkowo proste. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi w kolanach i stopy opieramy w całości na podłodze. Następnie napinamy mięśnie brzucha i unosimy górną część tułowia, ale bez odrywania pleców od podłogi. Będąc w górze, wstrzymujemy ruch na sekundę i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy tyle powtórzeń, ile tylko damy radę zrobić, powtarzając daną ilość w 1-3 seriach. Dzięki temu ćwiczeniu możemy wzmocnić mięśnie brzucha, a także utrzymać go w dobrej kondycji.
Spinanie pośladków
Wielu kobietom zależy na tym, aby pośladki były krągłe i jędrne. Nie można ich pominąć w treningu, gdyż ich budowanie polega na zwiększaniu częstotliwości ćwiczeń lub zwiększanie ciężaru. Aby wykonać spinanie pośladków, należy uklęknąć i podeprzeć się na przedramionach. Plecy powinny być proste, a pośladki – napięte. Następnie unosimy jedną nogę ugiętą i celujemy podeszwą w sufit. Zaleca się wykonanie 10-20 powtórzeń na jedną nogę w 1-3 seriach. Jeśli czujemy, że ćwiczenie staje się zbyt łatwe, to warto założyć na kostki obciążniki. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomoże nam w ukształtowaniu wymarzonych pośladków w domowych warunkach!
Unoszenie bioder
Kolejnym ćwiczeniem zalecanym kobietom chcącym osiągnąć wymarzone pośladki, jest unoszenie bioder. Pracują tutaj głównie mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda. Unoszenie bioder to stosunkowo łatwe ćwiczenie, gdyż wystarczy tylko położyć się na plecach, ułożyć ręce wzdłuż ciała i delikatnie rozstawić nogi ugięte w kolanach. Następnie wykonujemy wdech i zaczynamy ruch od oderwania pośladków od podłoża. Biodra przytrzymujemy w skrajnie górnym położeniu przez sekundę, a następnie wolno wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie pozwala wspaniale ukształtować uda oraz pośladki.
Unoszenie nogi w leżeniu
Unoszenie nogi w leżeniu to ćwiczenie angażujące w ruch mięsień pośladkowy średni. Pozycją wyjściową jest tutaj leżenie na boku. Kładziemy nogę na nodze, mając przy tym kolana ugięte i lekko wysunięte do przodu. Jedną rękę ustawimy pod głową, a pięty – w jednej linii z tułowiem. Sam ruch jest prosty, gdyż bierzemy wdech i unosimy kolano w taki sposób, aby pięty zostały złączone. W najwyższym punkcie utrzymujemy napięcie przez ułamek sekundy. Wykonujemy wydech, jednocześnie opuszczając nogę. Warto włączyć ćwiczenie to do swojego treningu, gdyż doskonale angażuje pośladek, a tym samym pomaga w jego kształtowaniu.
Trening w domu dla pań nie tylko otwiera drzwi do zdrowego i aktywnego stylu życia, ale także stwarza możliwość zbudowania trwałych nawyków sprzyjających pełni samopoczucia. Poprzez regularną praktykę różnorodnych ćwiczeń, możemy doświadczyć nie tylko fizycznych korzyści, ale także wzmocnienia psychiki, co jest równie ważne w pełnym wyzwaniach życiu.
