Sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na nasze zdrowie i samopoczucie. Niestety, coraz więcej ludzi go zaniedbuje. Współcześnie, kiedy tempo życia jest bardzo szybkie, a nasze codzienne obowiązki coraz bardziej absorbujące, trudno jest znaleźć czas na regenerujący sen. Wpływa on jednak znacząco na naszą efektywność i produktywność w ciągu dnia, dlatego warto poznać kilka sposobów, na to jak zwiększyć jego ilość w naturalny sposób. Oto kilka sugestii:
Utrzymuj stały harmonogram snu
Ludzkie ciało ma naturalny zegar biologiczny, który reguluje sen. Gdy jest on dostosowywany do określonego harmonogramu snu, organizm staje się bardziej skłonny do zasypiania i budzenia się w odpowiednich porach. W innym wypadku możemy być zdezorientowani i trudniej będzie nam zasnąć. Utrzymywanie stałego harmonogramu snu pomaga również zwiększyć jego ilość, ponieważ organizm jest przygotowany do odpoczynku w określonych porach. Ustalając taki harmonogram najlepiej zacząć od zdecydowania kiedy będziemy wstawać oraz chodzić spać, zarówno w dni powszednie, jak i w weekendy. Następnie trzeba się starać być konsekwentnym, aby organizm miał czas na przygotowanie się do wypoczynku. Można też wyeliminować czynniki zakłócające sen, takie, jak hałas, światło, czy zbyt duża ilość kofeiny, alkoholu i innych substancji pobudzających. Wskazane jest również stworzenie przyjemnej atmosfery w sypialni, zapewnienie odpowiedniej temperatury i dobranie wygodnej pościeli, która pozwoli na komfortowy sen. Warto zastanowić się także nad zakupem mgiełki do poduszek – https://sleepinghouse.pl/swiece-i-zapachy/539-mgielka-do-poduszek-plantes-parfums-provence.html, która pozwala się zrelaksować i odprężyć, a także sprawia, że sen będzie dla nas wyjątkowo przyjemny.
Unikaj kofeiny i alkoholu
Zarówno kofeina, jak i alkohol wpływają na układ nerwowy i mogą zakłócać procesy snu. Kofeina, która występuje w kawie, herbacie i napojach energetycznych, jest znana z pobudzającego działania. Jej spożycie może powodować trudności w zasypianiu, a także skracać fazę snu REM, która jest kluczowa dla regeneracji organizmu. Podobnie alkohol, chociaż na początku może wydawać się relaksujący, w rzeczywistości zakłóca sen. Pomimo, że alkohol może pomóc w zasypianiu, to później powoduje on przebudzenia w nocy. Krótko mówiąc, dobre nawyki, takie jak unikanie kofeiny i alkoholu, są ważne dla utrzymania dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego. Mogą one także znacząco poprawić jakość i ilość snu oraz nasze samopoczucie.
Przygotuj się do snu
Odpowiednie przygotowanie organizmu przed snem może pomóc w łatwiejszym zasypianiu, poprawie jakości snu i zwiększeniu jego ilości w naturalny sposób. Po pierwsze, ważne jest, aby ustalić regularne godziny snu i starać się trzymać ich każdej nocy. W ten sposób pomożemy organizmowi się do tego rytmu przyzwyczaić. Warto też unikać stresu, zwłaszcza przed pójściem spać. Może on bowiem przeszkadzać w zasypianiu. Dobrym sposobem na zmniejszenie stresu jest wykonywanie czynności relaksujących, takich jak czytanie książki, medytacja lub praktykowanie jogi. Należy również unikać jedzenia ciężkich posiłków przed snem. Posiłki bogate w tłuszcze i węglowodany są ciężkostrawne, przez co mogą sprawić, że nie będziemy wypoczęci.
Zadbaj o swoje otoczenie
Dbanie o nasze otoczenie także może pomóc w uzyskaniu zdrowego, regenerującego snu i zwiększeniu jego ilości w naturalny sposób. Warto zatem zadbać o to, aby sypialnia była cicha i spokojna. Upewnij się, że drzwi są dobrze zamknięte lub użyj zatyczek do uszu, aby uniknąć hałasu z zewnątrz. Także wybór odpowiedniego łóżka i pościeli jest istotny. Dobrze dobrana pościel powinna być miękka i wygodna, a jednocześnie chronić ciało przed zimnem. Nie zapominajmy też o dbaniu o czyste powietrze, które jest ważne dla zdrowego snu. Upewnij się, że w Twojej sypialni jest odpowiednia wentylacja, a powietrze jest dobrze filtrowane. Możesz również umieścić w pomieszczeniu rośliny, które zwiększą ilość tlenu. Jeśli natomiast mowa o temperaturze, to najlepiej utrzymać ją w granicy około 18 stopni Celsjusza. Oświetlenie z kolei powinno być jak najdelikatniejsze, gdyż w ten sposób zwiększymy produkcję melaniny, czyli hormonu regulującego sen.
Zrelaksuj się
Relaksacja pozwala nam nie tylko szybciej zasnąć, ale również się wyspać. Należy zatem brać to pod uwagę kiedy chcemy zwiększyć ilość snu w naturalny sposób. Po pierwsze, warto zacząć od przetestowania technik oddechowych. Mogą one pomóc w uspokojeniu się przed snem. Podobnie medytacja i joga pozwalają zredukować stres. Z kolei masaż może być formą terapii, która redukuje napięcie mięśniowe. Nie zapominajmy też o kąpieli i muzyce relaksacyjnej. Te rozwiązania także pomagają się odprężyć, wskutek czego może zwiększyć się ilość i jakość naszego snu. Najlepiej jednak samemu wybrać techniki, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom i stylowi życia. Wtedy redukcja stresu i relaksacja będą najbardziej skuteczne.
Ograniczaj ekspozycję na światło
Ograniczenie ekspozycji na światło przed snem może pomóc zwiększyć ilość snu w naturalny sposób. Wiele badań wykazało, że światło wpływa na nasz zegar biologiczny i hamuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu, który reguluje sen. Dlatego właśnie ograniczenie ekspozycji na światło może pomóc w regulacji naturalnego rytmu snu. Jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie ekspozycji na światło jest unikanie urządzeń, takich jak telewizory, telefony i komputery, co najmniej godzinę przed snem. Wprowadzenie w zamian, rutyny, takiej jak czytanie książki lub słuchanie muzyki, również może pomóc w przygotowaniu organizmu do snu. Ogólnie rzecz biorąc, ograniczenie ekspozycji na światło jest prostym i skutecznym sposobem na zwiększenie ilości snu w naturalny sposób. Wprowadzenie kilku prostych zmian, takich jak unikanie urządzeń emitujących światło lub dbanie o zaciemnienie sypialni, może sprawić, że nasz sen będzie bardziej odprężający.
Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną
Wielu ludzi doświadcza trudności w zasypianiu, co może prowadzić do poczucia zmęczenia i braku energii w ciągu dnia. Niemniej jednak regularne uprawianie aktywności fizycznej może pomóc w rozwiązaniu tych problemów. Jest tak, ponieważ ćwiczenie zmniejsza stres, który często jest przyczyną problemów ze snem. Podobnie jest z redukcją objawów takich, jak bezdechy senny, czy chrapanie, z którymi również można się uporać poprzez sport. Kiedy jednak już je u siebie zaobserwujemy pamiętajmy, aby skonsultować się z lekarzem, mimo że w wielu przypadkach aktywność fizyczna może pomóc je opanować. Regularne uprawianie sportu przez co najmniej 30 minut dziennie może zatem pomóc poprawić jakość Twojego snu. Nie ćwicz jednak zaraz przed pójściem spać.
W dzisiejszych czasach, kiedy nasze życie jest bardzo intensywne, a poziom stresu stale rośnie, sen jest szczególnie istotny w dbaniu o zdrowie. Przestrzeganie zdrowych nawyków związanych ze snem może wpłynąć pozytywnie na jakość naszego życia i naszą efektywność w ciągu dnia. Warto zatem zacząć od wprowadzenia niewielkich zmian w naszym stylu życia, które pozwolą nam naturalnie zwiększyć ilość snu.
Sprawdź: W jaki materac 180×200 zainwestować? Oto ranking 9 produktów
